발뒤꿈치 통증이 자주 발생한다면 족저근막염을 의심해봐야 합니다. 제 경우에도 주로 장시간 앉아 있다가 일어서거나 취침 후 일어날 때 통증이 발생했었는데, 지속적인 스트레칭을 통해 어느 정도 통증을 완화한 경험이 있습니다. 그럼 오늘은 발뒤꿈치 통증을 야기하는 족저근막염의 원인과 셀프 스트레칭 방법, 생활습관에 대해 알아보겠습니다.
족저근막염 원인
족저근막염이란 발바닥 근육을 감싸고 있는 얇은 근막인 족저근막에 염증이 발생한 것을 이야기합니다. 족저근막의 원인은 반복적인 자극에 의한 미세한 손상 누적 때문으로 알려져 있습니다. 쉽게 이야기하면 비정상적으로 자극이 가해져 발에 무리가 갈 때 생긴다고 보시면 됩니다. 그렇기 때문에 아래와 같은 케이스는 특히 족저근막염이 발생할 확률이 높습니다.
- 평발 또는 요족(발바닥 아치가 높은 발)
- 비만
- 오래 서있는 직업
- 발뒤꿈치 지방층이 얕아지는 중년 이후 연령층
- 아킬레스건이 긴장되어 있거나 종아리 근육이 단축되어 발 움직임이 정상적이지 않은 경우
족저근막염 스트레칭 방법
족저근막염은 병원 치료만큼이나 평소 생활습관 개선과 지속적인 스트레칭이 중요합니다. 만성적인 통증의 경우에는 최소 6개월 이상 장기적인 보존치료가 필요하기 때문에 아래와 같은 스트레칭 방법은 꼭 알아두시는 것이 좋습니다.
1. 발바닥 스트레칭
먼저 의자에 앉아 통증이 있는 쪽 발목을 반대편 무릎 위에 걸쳐 놓습니다. 그리고 통증이 있는 쪽 손으로 발바닥 윗부분을 감싸 쥐고 반대편 손으로 발바닥 아래 부분을 잡아 고정시켜 줍니다. 윗부분을 감싸 쥔 손을 발등 방향으로 당겨 10초간 유지해줍니다. 발바닥이 당기는 느낌이 들면 제대로 하고 계신 겁니다. 총 10회씩 3세트를 진행해주시면 됩니다.
2. 종아리 스트레칭
벽에 양손을 대고 무게 중심을 앞으로 기울인 상태에서 통증이 있는 쪽 다리를 무릎을 편 채로 뒤로 뺍니다. 이때 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 안됩니다. 반대쪽 무릎은 자연스럽게 구부러져 아래로 내려오는 느낌으로 뒤쪽 종아리를 10초간 스트레칭해줍니다. 이 상태를 10회씩 반복해서 총 3세트까지 진행해주시면 족저근막 스트레칭에 좋습니다.
3. 족저근막 마사지
마지막은 폼롤러나 원통형 물체를 이용해 발바닥을 풀어줍니다. 폼롤러가 없으면 딱딱한 원통형 플라스틱 병이나 캔 등을 이용하시면 됩니다. 발바닥 가운데에 위치 시켜놓고 앞뒤로 부드럽게 롤링해줍니다. 발 앞꿈치부터 뒤꿈치까지 발바닥 전체를 골고루 마사지해줍니다. 이렇게 3분간 마사지를 진행해주시고 총 3세트 반복해주시면 됩니다.
족저근막염을 위한 생활습관
바닥이 딱딱한 신발이나 하이힐 등은 피하시는 것이 좋습니다. 되도록 발이 편안한 운동화 위주로 착용해주시는 것이 좋고 운동화 착용이 어려우시더라도 발바닥이 푹신한 신발 위주로 신어주시는 것이 좋습니다. 푹신한 족저근막용 깔창을 깔아 주시는 것도 방법입니다.
그리고 통증이 발생했을 때에는 반드시 발에 충분한 휴식을 취해주셔야 합니다. 위에서 말씀드린 마사지나 스트레칭을 반복적으로 해주시거나 족욕을 자주 해주시는 것도 좋습니다.
이상으로 족저근막염 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다. 집이나 사무실에서도 간단하게 따라할 수 있는 동작으로 말씀드렸습니다. 스트레칭 외에도 생활습관을 통해서 발에 계속 신경을 써주시면 훨씬 빠르게 회복되실 것이라고 생각됩니다.
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